A menudo atribuimos nuestra fatiga a la falta de sueño, al exceso de trabajo, al estrés o incluso al clima. Sin embargo, nuestra dieta puede ser un factor crucial que afecta nuestros niveles de energía. Muchas personas sienten que “somos lo que comemos” y aunque no tienen conocimientos profundos sobre nutrición, sospechan que su alimentación afecta directamente cómo se sienten. Cristina Palenzuela (@nutricion.con.cris), experta en nutrición consciente, propone revisar nuestra alimentación para identificar lo que nos falta y lo que nos sobra, para mejorar nuestra vitalidad y darle sentido real a la afirmación de que “la comida es un fuente de energía».
Alimentos que agotan la energía
Según Palenzuela, en lugar de preguntarnos primero «¿qué me falta?», deberíamos centrarnos en reducir o eliminar lo que está drenando nuestra energía. El experto señala que determinados alimentos y hábitos alimentarios contribuyen significativamente a la fatiga:
- Comer demasiado, tanto de forma habitual como en comidas concretas.
- Consumir productos ultraprocesados.
- Consuma alimentos con alto contenido en azúcar (más de 7 g por 100 g de producto).
- Come dulces y pasteles.
- Consuma alimentos fritos y rebozados.
- Come carne procesada.
- Consumir grasas de baja calidad como aceite de palma y aceites parcialmente hidrogenados.
Palenzuela explica que comer en exceso roba energía porque el cuerpo utiliza una gran cantidad de energía para la digestión y el metabolismo, reduciendo la energía disponible para otras funciones corporales. Además, una dieta rica en los alimentos mencionados provoca inflamación, por lo que también se consume energía para combatirla.
Alimentos que aportan energía
Una vez eliminados o reducidos los alimentos que contribuyen a la fatiga, es posible centrarse en añadir alimentos que mejoren nuestra energía. Palenzuela destaca la importancia de contar con suficientes nutrientes para el óptimo funcionamiento de nuestras células, que son las encargadas de la generación de energía y la reparación de los tejidos. Los nutrientes esenciales incluyen carbohidratos, proteínas, grasas de calidad, vitaminas, minerales y oligoelementos.
Para combatir la fatiga crónica, Palenzuela recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano, omega 3, magnesio, vitamina C y hierro. Algunos de estos alimentos son:
- Hojas verdes crudas: canónigos, rúcula, lechuga, espinacas.
- Verduras crudas: tomate, zanahoria, cebolla, pimiento, pepino, rábano.
- Verduras cocidas: judías verdes, brócoli, calabacín, berenjena, espárragos, pimiento morrón, acelgas, zanahoria, calabaza, cebolla.
- Pescado azul: salmón, sardinas, anchoas.
- Huevos.
- Carnes magras: pollo, pavo y conejo.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, judías.
- Cereales integrales: avena, arroz integral, pan integral de buena calidad.
- Frutos secos: nueces, almendras, pistachos, anacardos, avellanas.
- Semillas: chía, lino, sésamo.
- Frutas cítricas: naranja, limón, pomelo, kiwi.
- Frutos rojos: frambuesas, arándanos.
Además, Palenzuela sugiere realizarse un chequeo médico para descartar problemas como anemia, que podrían requerir suplementación de hierro.
Otros factores que influyen en la fatiga
El experto reconoce también la influencia de otros factores sobre la fatiga, como las horas y calidad del sueño, los horarios, los niveles de estrés, el bienestar en el entorno laboral, las relaciones personales, la gestión diaria, la actividad física y el ejercicio regular.
“La fatiga es una señal que nos invita a observarnos y tratar mejor nuestro cuerpo, que es nuestro templo y vehículo para vivir nuestra mejor vida”, afirma Palenzuela. El experto considera que el autocuidado es una oportunidad no sólo para mejorar físicamente, sino también para crecer personalmente.
